염증수치 낮추는 음식 10가지 무엇이 있을까요?

염증수치 낮추는 음식 10가지와 염증수치 높아지는 이유를 알아보겠습니다. 최근 들어 기운이 없고 몸이 아픈 이유로 병원을 찾는 사람들이 늘어나고 있습니다. 병원에서는 염증 수치가 높다는 진단을 받는 분들이 요즘 많은 듯합니다. 이러한 만성 염증은 상대적으로 최근에 주목받기 시작했으며, 많은 사람들이 주의해야 할 건강 문제로 떠오르고 있습니다. 염증 수치가 높아지는 이유는 다양하지만, 꾸준한 관리가 필요하다는 것은 분명합니다. 특히 평소 식단에서 염증 수치를 낮추는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

염증수치란?

염증수치란 우리 몸에서 염증 반응의 정도를 수치로 나타낸 것입니다. 일반적으로 염증 수치는 혈액 검사를 통해 측정됩니다. 염증 반응은 외부의 해로운 감염, 손상, 자극에 대응하기 위한 면역 시스템의 반응으로 발생합니다. 이 과정에서 히스타민, 키닌, 인터루킨 등의 염증 매개 물질이 분비되어 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 그러나 만성 염증은 장기적으로 지속되며 여러 건강 문제를 야기할 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.

 

염증 수치가 높아질 때 나타나는 증상은 다양합니다. 대표적으로 발열, 피로감, 근육통, 관절통, 부종, 신체 기능 저하, 식욕 감소, 호흡 곤란 등이 있습니다. 이러한 증상은 우리 몸이 염증 반응을 일으키고 있다는 신호일 수 있습니다.

 

염증수치 높아지는 이유

염증 수치가 높아지는 이유는 여러 가지가 있습니다. 이를 이해하고 적절한 대처를 하는 것이 중요합니다.

 

감염: 세균, 바이러스, 진균, 기생충 등의 감염은 염증을 유발하는 주된 원인입니다. 일반적으로 급성 감염은 일시적이지만, 만성 감염은 지속적인 염증을 초래할 수 있습니다.

 

스트레스: 만병의 근원이라 불리는 스트레스는 염증 수치를 높이는 원인 중 하나입니다. 지속적인 스트레스는 면역 체계의 기능을 저하시켜 염증 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

불규칙한 식습관: 설탕, 트랜스지방, 포화지방이 많이 포함된 음식을 과도하게 섭취하면 염증이 촉진될 수 있습니다. 따라서 염증 수치를 낮추는 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

비만과 대사 증후군: 비만은 염증 반응을 일으키는 다양한 물질을 분비하여 염증을 촉진할 수 있습니다. 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등의 증상과 함께 만성 염증을 동반할 수 있습니다.

 

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환경적 요인: 대기 오염, 흡연, 음주 등도 염증 수치를 높일 수 있는 요인입니다. 자가면역질환이나 수면 부족, 신체 활동 부족 등도 염증 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

염증수치 낮추는 음식 10가지

염증 수치를 낮추기 위해서는 염증수치 낮추는 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 아래에서 소개하는 10가지 음식은 염증을 완화하는 데 효과적인 음식입니다.

 

녹차

녹차는 염증수치 낮추는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 녹차에 포함된 강력한 항산화 물질인 카테킨은 활성산소로 인한 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 연구에서 녹차의 항산화 효과가 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고되고 있습니다. 단, 카페인이 함유되어 있으므로 카페인에 민감한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

브로콜리

브로콜리는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮추는 항산화 물질인 설포라판이 풍부합니다. 브로콜리는 비타민 C, K, 섬유질 등이 풍부하여 면역력 강화와 소화 건강 개선에도 좋습니다. 브로콜리는 살짝 데쳐서 섭취하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도에 포함된 카로티노이드와 토코페롤은 피부 세포의 염증을 완화하는 효과도 가지고 있습니다. 이 외에도 아보카도는 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 유익합니다.

 

양파

양파는 염증 억제와 노화 방지에 도움을 주는 퀘세틴 성분이 풍부합니다. 양파는 포도당 대사를 돕고 인슐린 작용을 촉진하여 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한 비타민 C, B6, 망간 등의 미네랄이 많이 들어 있습니다. 하지만 양파를 과다 섭취할 경우 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

토마토

토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 세포를 보호하고 심장병 및 암 예방에 효과가 있습니다. 특히 토마토는 가열할수록 라이코펜의 흡수율이 높아지므로 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 등도 풍부합니다.

 

사과

사과는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하여 장 건강 개선과 혈관 속 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다. 사과는 건강에 좋은 과일이지만 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

감귤

감귤류 과일은 폴라보노이드가 풍부하여 염증 억제, 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 오렌지, 레몬, 자몽 등의 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부하여 면역력 증진에도 도움을 줍니다. 그러나 감귤류 과일은 산도가 높아 위를 자극할 수 있으므로 위염이나 위식도 역류 질환이 있는 분들은 과다 섭취를 피해야 합니다.

 

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베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등 베리류에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이들 베리류는 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 섬유질, 비타민 C, 다양한 미네랄이 함유되어 있어 대사 건강과 심혈관 건강에도 기여합니다.

 

생선

고등어, 연어, 정어리, 청어와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 주 2~3회 정도 생선을 포함한 식사를 추천합니다.

 

엑스트라 버진 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 건강한 단일 불포화 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 올리브오일은 심혈관 건강과 대사 건강에도 도움이 되는 음식으로, 샐러드 드레싱이나 요리에 활용하면 좋습니다.

 

만성 염증은 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있으므로, 평소 염증수치 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 식습관을 통해 자신을 더욱 소중히 여기고, 활기찬 일상을 즐기시기 바랍니다.